Kraulen lernen in 10 Schritten
Wer das Kraulen erlernen möchte, der sollte sich Schritt für Schritt durch die einzelnen Bewegungen arbeiten. Die gesamte Kraulbewegung wird dabei sozusagen in ihre Bestandteile aufgeteilt, die separat nachvollzogen, geübt und verinnerlicht werden. Erst dann, wenn man diese Phasen begriffen und gut trainiert hat, werden sie miteinander kombiniert. Zunächst kommt es dabei nicht auf die Geschwindigkeit an, denn erst wenn die Umsetzung sauber erfolgt, so kann man das Tempo allmählich erhöhen. Die komplexe Bewegung des Kraulens lässt sich also nach und nach trainieren. Auch wenn dies am Anfang noch umständlich erscheint und gerade Kinder gerne schon direkt im Wasser weitermachen möchten, so lohnt sich die genaue Auseinandersetzung mit den Bewegungen. Ohne ein intensives Training können sich Fehler einschleichen, die sich negativ auf die Geschwindigkeit auswirken.
Im Folgenden führen wir die zehn einzelnen Schritte zum Erlernen des Kraulens auf :
- Die erste Phase: die Bewegung des Kraularmzugs: Diese Bewegung beginnt mit gerade ausgestreckten Armen, die nach vorne zeigen. Die eine Hand wird am Handgelenk nach unten gebogen, als würde sie das Wasser umfassen. Indem das Gelenk am Ellbogen gebeugt wird, bewegt man den Unterarm in gerader Linie auf Brusthöhe zum Körper geführt. In Schwimmlern-Büchern wird diese Bewegung als Zugphase beschrieben. Beim Durchführen dieser Zugphase kann man sich vorstellen, dass man eine Gelee-Masse durchpflügt: Die nach unten gebogene Hand gräbt sich in das Gelee, um durch die Verdrängung nach hinten den Körper nach vorne zu bringen, erst bis zur Einstichstelle, dann auch noch weiter nach vorne.
- Anschließend an die Zugphase kommt die Druckphase. Bei dieser wird der Arm ganz nach hinten gestreckt, um ihn direkt im Anschluss am Ellbogen anzuwinkeln und über der Wasseroberfläche nach vorne zu holen. Dies erfolgt durch eine Bewegung des Arms über den Körper hinweg und wird auch als Rückholphase bezeichnet.
- Für eine gute Kraftübertragung ist es wichtig, bei der Druck- sowie bei der Rückholphase den Oberkörper zu drehen und dabei auch die Schultern mitzubewegen. Durch diese Rotation bleibt der Körper in einer fließenden Bewegung, die die Effektivität des Kraulens fördert. Wenn der Arm wieder gerade nach vorne gestreckt ist, so gleitet der Schwimmer vorwärts; im Anschluss folgt die gleiche Gesamtbewegung auf der anderen Seite.
- Bei den ersten Übungseinheiten braucht man noch nicht auf die Atmung zu achten. Stattdessen sollte zuerst die Bewegung im Fokus stehen. Dennoch gibt es ein paar Tipps für das richtige Atmen. Nach sechs bis acht Durchgängen hebt man den Kopf ähnlich wie beim Brustschwimmen nach vorne, um einzuatmen. Während der Kraulbewegung selbst bleibt das Gesicht unter der Wasseroberfläche. Die Bewegungen sollten währenddessen ganz kontrolliert erfolgen, unter großer Konzentration. Durch das bewusste und langsame Trainieren der Bewegungsabläufe kommt es zu einer allmählichen Automatisierung, die dafür sorgt, dass die Kraultechnik perfekt einstudiert wird.
- Während dieser Übungsphase für die Armbewegung werden auch die Beinbewegungen noch nicht trainiert. Falls es zu Schwierigkeiten
wegen der optimalen Wasserlage kommt, kann man einen Pull-Boy oder eine ähnliche Schwimmhilfe zwischen seine Beine klemmen, um den nötigen Auftrieb herzustellen und dem Körper zugleich eine gewisse Stabilisierung zu bieten. - Die zweite Phase: der Kraulbeinschlag. Wenn die Bewegung der Arme und des Oberkörpers einwandfrei durchgeführt werden können, so beginnt das Training der Beine. Beim Kraulen setzt die Beinbewegung sogar an der Hüfte an und wird mit den Oberschenkeln, den Unterschenkeln und den Füßen weitergeführt. Diese gesamte, fließende Bewegung ist unter dem Begriff Beinschlag bekannt. Der Vortrieb und gleichzeitig auch der Auftrieb werden durch einen Kick des Fußrückens erzeugt. Dieses Treten nach unten erfordert eine Beugung am Kniegelenk. Wenn die Beine gerade gestreckt werden, so erhalten sie durch die Kniebeugung eine erneute Aufwärtsbewegung. Bei diesem Beinschlag bewegt man die Beine annähernd synchron, allerdings mit einem um die Hälfte zeitversetzten Ablauf.
- Beim Üben des Beinschlags ist es sinnvoll, sich ganz auf diese Bewegung zu fokussieren und sich weder von den Armbewegungen noch von der Atmung ablenken zu lassen. Dies gelingt durch den Einsatz eines Kickbords, an dem man sich mit beiden Händen festhält. Auch eine Schwimmnudel kann als Hilfsmittel genutzt werden, bis die Beinbewegung in Fleisch und Blut übergegangen ist.
- Die dritte Phase: die Kombination von Arm- und Beinbewegung. Die beiden einzeln eintrainierten Bewegungskomponenten, also der Armzug sowie der Kraulbeinzug, werden nun miteinander kombiniert. Dabei lässt man zunächst die Atmung außer Acht und hebt den Kopf weiterhin nach maximal acht Durchgängen nach vorne aus dem Wasser, um einzuatmen. Die Bewegungsabschnitte werden ruhig und kontrolliert ausgeführt. Für diejenigen, die nicht sicher sind, ob sie sich richtig bewegen, kann es hilfreich sein, sich filmen zu lassen. So erkennt man beim Anschauen des Videos, ob noch Fehler beim Bewegungsablauf auftreten, die ggf. korrigiert werden müssen. Wenn alle Arm- und Beinbewegungen gut aufeinander abgestimmt sind, fehlt nur noch das Einüben der richtigen Atmung, um die Kraultechnik zu perfektionieren.
- Der optimale Zeitpunkt zum Einatmen ist dann, wenn der Arm aus dem Wasser gehoben wird. Viele Schwimmsportler atmen einseitig, das heißt, dass sie sich schon vor dem Schwimmen für die rechte oder linke Seite entscheiden und den Kopf immer nur auf eine Seite drehen, um zu atmen. So hebt man zum Atmen den Kopf immer dann rechts hoch, wenn der rechte Arm von hinten nach vorne geholt wird, oder umgekehrt: Der Kopf wird nach links gehoben, während die Rückholbewegung mit dem linken Arm erfolgt. Abhängig von der Sportart kann auch das beidseitige Atmen sinnvoll sein. Triathleten haben durch den Wechsel zwischen rechts und links ihre Konkurrenten besser im Blick. Das Training der Atmung findet am besten im relativ flachen Wasser statt, sodass man anfangs noch stehen kann. Wenn dieser Test im Stand funktioniert, so krault man mehrere Bahnen, um sich die Atmung zu verinnerlichen. Dabei wechselt man bei jeder Bahn die Richtung der Atmung.
- Beim Kraulen und Atmen sollte man darauf achten, dass der Kopf in der verlängerten Linie der Wirbelsäule gehalten wird. Er darf also nicht in den Nacken gelegt werden, um Luft zu holen. Die Drehung nach rechts oder links reicht aus, damit der Mund über der Wasseroberfläche ist, um einzuatmen. Zumindest sollte die richtige Körperhaltung dafür sorgen, dass man kein Wasser schluckt. Die seitliche Drehung der Schultern hilft bei der optimalen Wasserlage. Wenn sämtliche Bewegungen stimmen und auch die Atmung gut eintrainiert ist, so kann man allmählich den Rhythmus beschleunigen. So braucht man nur noch jedes dritte oder vierte Mal auf seiner bevorzugten Seite einzuatmen.
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