Seilspringen oder Radfahren: Was eignet sich besser zum Aufwärmen?

Aufwärmen? Unbedingt!

Wärmt man sich vor dem Sport nicht genügend auf, kann das unangenehme Folgen haben – immerhin wird dem Körper so nicht die Zeit zugesprochen, die er benötigt um neuromuskuläre und organische Abläufe zu optimieren. Das heißt man läuft Gefahr Sehnen, Muskeln, Bänder und Gelenke zu verletzen, da diese nicht genügend auf die kommenden Belastungen vorbereitet wurden. Außerdem muss man mit Faserrissen oder Zerrungen rechnen. Da sollte man sich lieber die Zeit für’s Aufwärmen nehmen, das bringt den Bewegungsapparat in Schwung und sorgt für eine flexible Muskulatur, die eben für den Sport benötigt wird.

In diesem Artikel erhalten Sie Informationen zum Aufwärmen allgemein, außerdem wird geklärt, ob sich Springseil-Übungen oder aber der Radsport besser dazu eignet, den Körper auf Betriebstemperatur zu befördern.
Zu diesem Thema wurde in Norwegen eine interessante Studie durchgeführt. Und zwar teilte man die Versuchspersonen zu gleichen Teilen auf, wobei die eine Gruppe vor jedem Workout spezielle Aufwärmübungen absolvierte, während die andere direkt mit dem Training begann.

Dieses Resultat spricht deutlich gegen Kaltstarts, denn ein schnelleres Training sollte kein höheres Gewicht als ein vermindertes Verletzungsrisiko zugesprochen werden.

Außerdem dürfen sich Freizeitsportler bereits mit einer Länge von 10 bis 15 Minuten zufrieden geben – das reicht aus, um die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung anzuregen.

Grundsätzliches zum Aufwärmen

Zunächst müssen Sie beachten, dass Sie es nicht schon am Anfang Ihres Trainings übertreiben dürfen. Ein paar Minuten auf der Stelle laufen ist sinnvoll; im Prinzip geht es darum, dass nicht schon das Meiste der Kraftreserven ausgeschöpft werden sollte, bevor das richtige Workout überhaupt begonnen hat. Des weiteren muss man sich im Klaren sein, worauf das Warm Up einen vorbereiten soll, also welche Art von Sport man nachfolgend betreibt. Geht man Laufen werden andere Muskelpartien beansprucht als wenn man sich dem Krafttraining zuwenden möchte. Im Bezug zu letzterem kann man zum Beispiel zu Beginn leichte Gewichte auflegen, um sich auf die eigentliche Trainingseinheit vorzubereiten. Außerdem sollten Sie sich folgende Devise einprägen: Erst die großen Muskeln aufwärmen, dann die kleineren. Auf diese Art und und Weise kann die Körpertemperatur schneller erhöht werden, was Sinn des Warm Ups ist. Ist das geschafft, sollten Sie nicht zu viel Zeit verstreichen lassen, bis Sie mit ihrem Haupttraining beginnen, denn leider wird die eben erreichte gesteigerte Muskeldurchblutung nicht allzu lange aufrechterhalten. Sprechen wir zum Schluss noch über das Dehnen, dass vor allem Hobbysportler als Teil ihres Warm Ups sehen, doch nicht immer macht das Halten einer bestimmten Dehnstellung auch Sinn. Befindet man sich etwa kurz vor einem Sprint ist es keine gute Idee, da man so eben nicht auf seine volle Leistung zurückgreifen kann. Dieser Punkt sollte auf jeden Fall berücksichtigt werden.

Auswirkungen des Aufwärmens: Vor allem positiv!

Mit den richtigen Aufwärmungen werden verschiedenste Effekte erzielt. So wird nicht nur die Durchblutung, das Herz-Kreislauf-System, der Blutdruck, die Atmung, das Nervensystem, die Körpertemperatur, sondern auch die Gelenke und Bänder, die Muskeln und der Kopf angeregt. Bei letzterem geht es darum, dass die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit auf das höchstmögliche Niveau gebracht wird. Dabei sorgt das Aufwärmen für die nötige Motivation für das Training und wirkt Verspannungen und Verkrampfungen entgegen.

Welche Übung stellt das bessere Warm Up dar?

Das richtige Warm Up ist sehr wichtig, also unabdingbar für ein erfolgreiches Training mit möglichst geringem Verletzungsrisiko. Dem Körper wird hier die benötigte Zeit zugesprochen, um sich auf die bevorstehenden Anstrengungen vorzubereiten – dazu wird unter anderem die Körpertemperatur auf etwa 38° C erhöht.

Wie bereits erwähnt sollten sich die Aufwärmübungen der nachfolgenden Trainingseinheit anpassen. Will man Boxen, so machen andere Übungen Sinn, als wenn man sich an Klimmzügen versuchen will. So nehmen die einen Sportler ein Springseil zur Hand, während andere das Radfahren für sich als gutes Warm Up entdeckt haben.

Doch was bringt den Bewegungsapparat besser in Schwung? Das Radfahren oder doch eher das Seilspringen?

Seilspringen und das Reflexsystem

Viele Boxer haben das Seilspringen für sich entdeckt, um ihre Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer zu trainieren. Weil mit der Übung die Schnell- und Sprungkraft angesprochen wird eignet sie sich sehr gut für das Fitnesstraining. Aus diesem Grund findet sich Seilspringen in immer mehr Workout-Plänen wider – manchmal zum aufwärmen, manchmal als selbstständige Übungseinheit. Es hat einfach viele Vorteile, trainiert unter anderem auch Bauch, Beine und Po. Auch der Kalorieverbrauch kann sich sehen lassen, der beläuft sich nämlich auf etwa 400 Kalorien auf eine halbe Stunde.

Möchte man nun sein Training mit dem Springseil beginnen, sollte man nicht einfach so ohne Vorbereitung losspringen. Am besten man wärmt vorher seine Hände auf, also lässt die Gelenke und Arme kreisen. Auf der Stelle zu springen kann auch eine gute Idee sein, um die Beinmuskulatur anzuregen. Der nächste Punkt betrifft den Untergrund, auf dem Sie springen sollten: Ein gedämpfter Boden ist hartem Asphalt auf jeden Fall vorzuziehen, wenn Sie Ihre Gelenke schonen möchten. Auf Gras zu hüpfen hört sich dabei vielleicht zunächst nach einer guten Idee an, erweist sich aber vor allem für Anfänger als schwierig und ist daher nicht wirklich zu empfehlen.

Seilspringen ist also sehr effektiv. Aber macht es das zu einer besseren Aufwärmübung als Radfahren?

(Genaueres zum Springseil können Sie übrigens in diesem Hauptartikel nachlesen .)

Radfahren und gleichmäßige Bewegungen

Manche fahren jeden Morgen mit dem Fahrrad zur Arbeit, wieder andere machen sich ab und an auf zu längeren Radtouren, bei denen sie die an ihnen vorbeiziehenden Landschaften genießen können. Und für die, die nur schwer gegen ihren inneren Schweinehund ankommen bietet Radfahren einen vergleichsweise leichten Einstieg in den Sport, da es sich eben auch für Bewegungsmuffel anbietet. Sie brauchen etwas Zucker aus dem nächsten Laden? Warum steigen Sie dann nicht einfach auf das Fahrrad, anstatt in Ihr Auto? Radsport kann, schon allein wenn er lediglich moderat betrieben wird, zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Das heißt im Prinzip wenn Sie sich etwa dreimal in der Woche für jeweils eine Stunde dem Radfahren widmen, dass Sie so schon viel für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness tun.

Es handelt sich hierbei bekanntlich um eine Ausdauersportart. Das bedeutet das Radfahren spricht den Stoffwechsel an und fordert dabei natürlich Herz und Kreislauf. Außerdem, und das darf man nicht vergessen, hat der Radsport den willkommenen Vorteil, dass die Gelenke nicht belastet werden, da ja das Fahrrad das Körpergewicht trägt – das macht diese mögliche Aufwärmübung auch unter anderem für ältere Leute attraktiv, die gerne ihren Körper beanspruchen aber dabei nicht überbeanspruchen möchten. Zudem sorgen die gleichmäßigen Bewegungen für ein besseres Training der Muskeln. Im Gegensatz zu Joggen, wo die Bewegungen eher unregelmäßig ausfallen.

Wie bereits erwähnt, Aufwärmübungen mit dem Springseil eignen sich als Einstieg in das eigentliche Workout, ebenso wie solche mit dem Fahrrad. Hierzu kann man recht bequem die ersten Kilometer den Körper auf Betriebstemperatur hochfahren. Mit der Zeit dürfen Sie schneller treten – wenn Sie noch durch die Nase atmen können heißt dass, dass Sie sich noch in einem Aufwärmbereich befinden. Sie können die Übung schnell intensivieren um den Körper mitzuteilen, dass gleich das richtige Training los geht.

Im Fitnessstudio oder aber Zuhause in Ihrem eigenen kleinen Übungsraum haben Sie vielleicht ein stationäres Fahrrad zur Hand. So können Sie sich quasi aufwärmen und müssen dann nur einen oder zwei Schritte zur Kraftstation oder zur Klimmzugstange machen – je nach dem, welches Training Sie absolvieren möchten. Dass jedoch das Fahrradfahren im freien allein schon die Frischluft und freie Natur als Vorteil aufweisen kann, ist wohl selbstverständlich.

Und der direkte Vergleich?

Aufwärmen ist wichtig, das wissen wir jetzt. Aufwärmen kann man durch zahlreiche Übungen, das ist auch klar. Manche Sportler laufen hierzu einfach für ein paar Minuten auf der Stelle, lassen die Arme kreisen oder strecken die Beine. Wie bereits erklärt stimmt sich das Warm Up mit der darauffolgenden Trainingseinheit ab. Zum Beispiel sollte ich nicht nur meine Arme kreisen lassen, wenn ich vorhabe joggen zu gehen.

Dabei lässt sich sagen, dass man sowohl mit Radfahren als auch mit Seilspringen eher die Beine aufwärmt oder zumindest am ehesten. Beim Fahrradfahren befinden sich die Hände die ganze Zeit über am Lenker, halten sich daran fest. Und beim Seilspringen halten die Hände die Enden des Seils und schwingen dieses – also haben sie hier noch etwas mehr zu tun.

Jedenfalls scheinen sich die Sportler hier nicht ganz einig zu sein. Was ist denn nun besser? Das Aufwärmen mit Fahrradfahren oder Seilspringen?

Das hat mehrere Gründe. Und nochmal, man muss seine Aufwärmübung seinem Workout anpassen und so muss jeder ganz individuell für sich entscheiden, was sich besser anbietet. Immerhin müssen die richtigen Muskelpartien angeregt werden; geschieht das nicht, bringt das ganze Aufwärmen herzlich wenig. Außerdem können bei jeder Aufwärmübung Fehler unterlaufen – beim Radfahren genauso wie beim Seilspringen. Bei beiden kann man sich zu schnell zu sehr verausgaben. Wer schon mal ein Springseil zur Hand genommen hat weiß wie anstrengend es sein kann, im richtigen Moment zu hüpfen damit man sich das Seil nicht gegen die Füße schlägt. So geht es beim Aufwärmen nicht darum, schon völlig am Ende seiner Kräfte zu sein bevor das eigentliche Workout überhaupt begonnen hat. Hier gilt die Devise: Etwas weniger ist mehr!

Und wie war das noch mal mit den Gelenken? Beim Radfahren übt man sich in recht regelmäßigen, gleichbleibenden Bewegungen und sitzt auf einem Sattel. Das schützt die Gelenke freilich sehr viel mehr als wenn man beim Seilspringen auf und ab hüpft und dabei vielleicht ständig auf einem ungeeigneten Boden aufkommt – Asphalt zum Beispiel. Unter diesen Umständen bietet sich also das Radfahren doch mehr an.

Oberflächlich lässt sich sagen, dass es viele Gründe geben kann, die entweder für das Seilspringen als Aufwärmübung sprechen oder aber für das Radfahren. Letzten Endes aber muss wohl jeder für sich selbst entscheiden und wenn alle Stricke reißen, kann man einfach auf sein Bauchgefühl und die eigenen Präferenzen hören. Fehler kann man bei beiden Übungen machen, doch ist keine der beiden deswegen besser oder schlechter.

Außer man hat Probleme mit den Gelenken.