Beinheben – liegend, hängend, klassisch

Noch immer gibt es so einige Sportler, die glauben sie müssen ihre Bauchmuskeln isoliert trainieren, um den größten Erfolg zu erzielen. Manche sehen es als Problem, wenn der Hüftbeuger beteiligt ist. Gute Übungen wie Sit-Ups am Schrägbrett oder auch das Beinheben wurden deswegen lange nicht gerne gesehen – man fürchtete Verkürzungen und ähnliches.

Mittlerweile wurde aber in einigen Studien herausgefunden, dass der Hüftbeuger tatsächlich nicht droht zu verkürzen, auch bei intensiver Beanspruchung beim Bauchmuskeltraining. Man kam zu dem Schluss, dass Crunches in ihrer Intensität und Isolierung lange nicht so effektiv sind wie das Beinheben. Hier werden nicht nur die oberen und unteren Teile des geraden Bauchmuskels angesprochen, sondern auch die schräge Bauchmuskulatur. Doch nicht nur das, auch der Rücken, die Schultergürtelmuskulatur und die Arme ziehen aus dieser Übung einen Vorteil.

Leichter gesagt als getan

Beinheben ist auf jeden Fall eine schwierigere Übung als zum Beispiel Crunches, über die Sie genaueres in einem anderen Ratgeber erfahren können. Sie beansprucht allen voran den unteren Bereich der geraden Bauchmuskulatur, aber auch der obere Teil wird gefordert. Beinheben ist sozusagen die Königsdisziplin für die Bauchmuskeln, wie es auch das Bankdrücken für die Brust ist. Die meisten Sportler beschränken sich auf Crunches und Sit-Ups, wenn es um ihren Bauch geht, dabei ist das Beinheben in seiner Effektivität – leider auch in seinem Schwierigkeitsgrad – nicht zu unterschätzen.

Zudem gibt es so einige Möglichkeiten, wie die Übung ‚Beinheben‘ durchgeführt werden kann. Jede einzelne von ihnen ist zu empfehlen, birgt aber natürlich auch ihre eigenen Anforderungen und Schwierigkeiten. Informieren Sie sich genau, befassen Sie sich mit der Materie, damit Sie die von Ihnen ausgewählte Übung auch fehlerfrei durchführen können, denn nur dann werden maximal mögliche Erfolge erzielt und die Gefahr von Sportverletzungen reduziert.

Beinheben im Liegen

Zielmuskeln: gerader Bauchmuskel, seitlicher Bauchmuskel

Geräte: keine, eventuell eine Fitnessmatte

Schwierigkeit: normal

hier wird vor allem KRAFT trainiert.

 

Zunächst lässt sich über das Beinheben im Liegen sagen, dass durchaus die gesamte Bauchmuskulatur trainiert wird, aber auch die unteren Bauchmuskeln besonders angesprochen werden. Also, legen Sie sich flach mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Fitnessmatte; je nach dem, was Ihnen lieber ist. Die Beine werden ausgestreckt und die Füße müssen so gut es geht zusammengehalten werden. Legen Sie ihren Kopf ruhig ab, ebenso wie Ihre Arme, die locker seitlich neben Ihrem Körper liegen dürfen. Die Handflächen berühren dabei flach den Boden.

Soviel zur Ausgangslage, nun zur eigentlichen Übung: Sie müssen Ihre Beine so weit wie möglich heben und sie dabei gerade halten, also nicht an den Knien abwinkeln. Kopf und Rücken werden währenddessen still gehalten. Wenn Sie Ihre Beine bis zum höchstmöglichen Punkt gehoben haben, dürfen Sie sie wieder absinken lassen. Was dabei wichtig ist: Machen Sie kein Hohlkreuz. Übrigens müssen Sie die Körperspannung zu jederzeit aufrecht erhalten. Die Beine werden nicht direkt auf dem Boden abgelegt, sondern gleich wieder gehoben, also quasi ohne Verschnaufpause.

Ist die Übung zu schwer, dürfen die Beine angewinkelt werden. Man kann auch alternativ nur ein Bein verwenden.

Beinheben beim Hängen

Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Muskel

Geräte: Klimmzug-Stange

Schwierigkeit: schwer

Man spricht hier auch von HANGING LEG RAISES.

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Bei dieser Übung werden vor allem die unteren Bauchmuskeln beansprucht. Das Hängende Beinheben ist in seiner Schwierigkeit nicht zu unterschätzen und kann deswegen Anfängern nur bedingt empfohlen werden. Am besten diese versuchen die Übung erst einmal im Liegen.

Als Voraussetzung lässt sich hier nennen, dass Sie viel Griffkraft benötigen, immerhin hängen Sie während der gesamten Übung an einer Klimmzug-Stange. Es macht Sinn, Griffhilfen wie Schlaufen zu verwenden, die man an die Stange hängen kann.

Also beginnen wir mit der Übung: Sie hängen sich an die Stange, lassen Ihre Beine frei nach unten hängen. Die Bauchmuskeln sind angespannt, auch hier ist ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine baumeln dabei nicht einfach so vor sich hin, die Spannung wird auch in ihnen gehalten. Die Knie dürfen ganz leicht gebeugt werden, dann ziehen Sie die Beine nach oben. Am besten man achtet darauf, dass der Körper ruhig bleibt und nicht zu schaukeln beginnt. Beim Hochziehen bis zum höchstmöglichen Punkt atmen Sie aus, beim Senken atmen Sie ein. Die Körperspannung bleibt aufrecht erhalten; wenn die Beine quasi unten angekommen sind, heben Sie sie gleich wieder nach oben.

Bei dieser Übung sollten Sie vor allem darauf achten, wie gesagt, nicht zu schaukeln und bei der Bewegung keinen Schwung zu holen. Die Beine sollen nämlich langsam und vor allem kontrolliert nach oben geführt werden. Die richtige Form ist hier, wie bei allen anderen sportlichen Übungen, sehr wichtig. Also sollte das Hängende Beinheben richtig oder gar nicht gemacht werden.

Beinheben im Captain’s Chair

Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel, Pyramidenförmiger Muskel

Geräte: Captain’s Chair

Schwierigkeit: mittel

Man spricht hier auch von LEG LIFTS.

 

Natürlich bestehen auch bezüglich des Beinhebens Diskussionen, wie sinnvoll die Übung nun tatsächlich ist. Nichtsdestotrotz handelt es sich hierbei um eine der beliebtesten und demnach auch recht häufig ausgeführten Übungen für das Trainieren der Bauchmuskeln. Das Hängende Beinheben ist diesem hier relativ ähnlich. Verwendet wird ein Gerät, dass in den USA als Captain’s oder auch Roman Chair bezeichnet wird. In Deutschland sprechen wir recht simpel von einem Beinheben-Gerät – diese Bezeichnung ist natürlich nicht annähernd so imposant wie die amerikanische.

Um die Übung zu beginnen treten Sie an das Fitnessgerät heran und lehnen Ihren Rücken gegen das Rückenpolster, legen die Unterarme auf die Armpolster links und rechts von Ihnen ab. Es sind extra Griffe vorhanden, die Sie mit ihren Händen fest umschließen dürfen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine sind beinahe komplett ausgestreckt, nur eine kleine Beugung in den Knien darf vorhanden sein. Spannen Sie Bauchmuskeln und Beine an – letztere sollen nicht einfach nach unten baumeln. Nun müssen die Beine so hoch wie möglich gehoben werden – hier wird ausgeatmet. Wie auch bei den anderen Übungen ist diese Bewegung ruhig, langsam und kontrolliert. Sie kennen das ja, wenn Sie die Beine senken, dürfen Sie einatmen.

Achten Sie bei dieser Übung darauf nicht mit Schwung zu arbeiten, das ist kaum effektiv. Außerdem muss die Spannung im Bauch gehalten werden, der untere Rücken wird zu jeder Zeit gegen das Polster gedrückt.

Weniger ist manchmal mehr

Bei den Bauchmuskeln kann man nicht nach der Devise ‚viel hilft viel‘ gehen. So dauert ein effektives Training nicht etwa eine Stunde, sondern 10 Minuten – das reicht völlig aus. Es geht einfach darum, dass der Bauchmuskel wie auch alle anderen Muskeln sozusagen im Schlaf wächst, also wenn er sich ausruhen kann. Der Effekt geschieht also nicht während des Trainings, sondern erst danach. Dazu braucht der Muskel einen Reiz, der ihn anregt.

Das Beinheben ist nur eine Möglichkeit, wie Sie ihre Bauchmuskeln ansprechen können und wie bereits erwähnt sind manche der Übungen eher für fortgeschrittene Sportler geeignet, weniger für Anfänger. Aber soll Sie das aufhalten? Nein, nicht unbedingt. Arbeiten Sie Ihren Trainingsplan gewissenhaft aus, versuchen Sie sich am Anfang lieber an einfacheren Übungen und arbeiten sich von da aus nach oben vor. Einem effektiven Training steht so nichts mehr im Weg.