Faszientherapie – Die 5 Schritte
Faszien, darunter wird das faserartige, kollagene Bindegewebe verstanden, das sich in Form eines Netzwerkes durch den gesamten Körper zieht. Die Gewebefasern stellen die Verbindungen zwischen den einzelnen Organen, Muskeln, Sehnen und Knochen her. Bei Bewegungsmangel, Verletzungen sowie falscher oder übermäßiger Belastung können sie verkleben oder verhärten. Dadurch entstehen Verspannungen und starke Schmerzen in den betroffenen Körperregionen. Arbeit im Sitzen, Fehlhaltungen, Leistungssport und andere Alltagstätigkeiten können dazu führen, das einzelne Faszien oder auch das gesamte System austrocknet. Es bilden sich Schmerzpunkte (Triggerpunkte) und in der Folge Schon- und Fehlhaltungen, die weitere gesundheitliche Beschwerden nach sich ziehen können.
Diese Beschwerden können Sie von einem Osteopathen behandeln lassen oder besser selbst aktiv werden. Unsere spezielle Faszientherapie bietet Hilfe zur Selbsthilfe. In 5 Schritten können Sie die Verspannungen selbst lösen und Schmerzen vertreiben. Außerdem verbessern Sie so Ihre Beweglichkeit, Mobilität, Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden. Die Übungen und die Selbstmassage können Sie einfach und schnell in Ihren Alltag integrieren. Sie brauchen dazu täglich nur rund 10 Minuten und Sie können sie fast überall ausführen.
Die Massage mit der Hartschaumrolle sollten Sie idealerweise täglich durchführen, mindestens jedoch drei Mal wöchentlich. Dabei sollten Sie einzelnen Körperregionen maximal 30 bis 60 Sekunden oder mit rund 15 Wiederholungen täglich massieren.
1. Schritt: Hals- und Nackenmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken und die Hartschaumrolle unter den Nacken. Stellen Sie die Beine auf und die Arme locker auf dem Boden liegen. Der Kopf sollte locker und druckfrei auf der Rolle liegen, um Muskelverspannungen zu vermeiden. Nun drehen den Kopf langsam, abwechselnd nach rechts und nach links. Stoppen Sie die Bewegung kurz vor den Ohren. Wenn sie bei der Übung den Brustkorb etwas anheben, können Sie den Druck auf die Rolle erhöhen. Die Übung hilft gegen Verspannungen im Hals und Nacken. Sie eignet sich insbesondere für Menschen, die am Schreibtisch oder und in nach vorne gebeugter Haltung arbeiten.
2. Schritt: Oberer Rücken
Massieren Sie den oberen Rücken, indem Sie die Hartschaumrolle zwischen den Schulterblättern platzieren. Stellen Sie dabei die Beine auf und die Füße auf den Boden. Nun rollen Sie langsam auf und ab. Arbeiten Sie ausschließlich im Bereich der Brustwirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule kommt im nächsten Schritt dran. Sollten Sie Probleme mit dem Nacken haben, können Sie diesen entlasten, indem Sie den Kopf mit den Händen festhalten. Die Übung eignet sich hervorragend für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen oder nach vorne gebeugt arbeiten müssen.
3. Schritt: Gesäßmuskeln
Führen Sie diese Übung im Sitzen durch und stützen Sie sich dabei mit beiden Händen am Boden ab. Setzen Sie sich mit der linken Gesäßhälfte mittig auf die Blackroll. Nun legen das linke Bein auf das rechte Knie und lehnen sich mit dem Oberkörper leicht nach hinten zurück. Nun rollen Sie Ihre linke Gesäßhälfte über die Rolle hin und her. Massieren Sie nur den Bereich zwischen der Gefäßfalte (unten) und dem Hosenbund (oben). Danach führen Sie die Übung entsprechend auf der linken Seite aus. Sie können die Übung auch leicht variieren. Anstatt das eine Bein auf dem anderen abzulegen, können Sie es auch ausstrecken. Das führt zu einer Verringerung der Intensität und der Spannung. Die Übung ist besonders zu empfehlen für alle Menschen, die Probleme mit der Lendenwirbelsäule oder der Hüfte haben.
4. Schritt: Massieren der Oberschenkelmuskulatur
Bei dieser Übung werden die oberen Oberschenkel bearbeitet. Begeben Sie sich in die Seitenlage und legen Sie die Hartschaumrolle in der Mitte der Außenseite des Oberschenkels. Stützen Sie sich dabei mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Das obere Bein stellen Sie ebenfalls auf, um sich abzustützen. Rollen Sie nun den Oberschenkel vom seitlichen Hüftknochen bis zum Kniegelenk auf und ab. Bitte rollen Sie dabei auf keinen Fall auf den Gelenken oder Knochen. Sollten Sie bei der Übung Schmerzen verspüren, können eine weitere Rolle zur Entlastung einsetzen und so die Intensität spürbar verringern. Die zweite Rolle legen Sie dazu direkt vor die erste. Wenn Sie die Übung steigern wollen, heben Sie dazu das stützende Bein an und strecken Sie es aus. Die Übung ist bestens geeignet für Menschen mit Muskelschmerzen in den Beinen und für Sportler aller Sportarten.
5. Schritt: Massieren der Waden
Die Übung beginnt in der Rückenlage. Setzen Sie die Rolle in der Mitte unterhalb Ihres Unterschenkels an. Stützen Sie den Oberkörper mit beiden Händen vom Boden weg und nutzen Sie das andere Bein ebenfalls als Stütze. Nun massieren Sie die Wadenmuskulatur zwischen Kniekehle und der Achillessehne an der Ferse. Stoppen Sie jeweils kurz vor den Endpunkten. Sollten Sie Krampfadern haben, dürfen Sie diese nicht überrollen. Sie können die Übung wie folgt variieren: Drehen Sie den Unterschenkel abwechselnd nach außen und innen. Zum Intensivieren der Übung, heben Sie einfach das andere Bein vom Boden ab. Schritt 5 ist sehr zu empfehlen für alle, die viel laufen, gehen und/oder sitzen müssen.
Mit unseren 5 Schritten der Faszientherapie können Sie Ihr Fasziensystem ohne großen Aufwand geschmeidig halten sowie die Funktionen des Bindegewebes stabilisieren und verbessern. Gleichzeitig optimieren Sie so Ihre Leistungsfähigkeit im Job, Alltag und Sport sowie Ihre Stressresilienz.
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