Faszientraining mit einer Faszienrolle
Um wirklich alle Faszien bei der Selbstmassage anzusprechen, ist eine Faszienrolle als Hilfsmittel nötig. Für die Beweglichkeit der einzelnen Muskeln und Muskelgruppen ist das Bindegewebe nötig, welches diese Muskeln und Gruppen umgibt. Unter normalen Umständen ist diese Hülle vollkommen elastisch, was jedoch bei einer Fehlhaltung, einseitigen Belastung oder Bewegungsmangel ins Gegenteil umschlagen kann. Das eher anpassungsfähige Gewebe verfilzt und verklebt, was unweigerlich zu Verspannungen, Schmerzen und Verhärtungen führt. Die Selbstmassage bzw. das Training mit der Faszienrolle setzt genau hier an. Mithilfe der rollenden Bewegungen auf diesem Hilfsmittel werden die einzelnen Faszien sowie die Muskelstränge unter ihnen angeregt, indem sie durchwalkt und massiert werden. Eine regelmäßige Anwendung dieser Trainingsmethode garantiert, dass die Gewebestruktur wieder elastisch und weich wird.
Positiver Nebeneffekt ist eine verbesserte Durchblutung und die revidierte Anregung des Stoffwechsels in den Muskelfasern. Leistungsfähigkeiten und die Beweglichkeit des Körpers werden optimiert und die Schmerzen sowie Verspannungen werden bei einer regelmäßigen Trainingsanwendung merklich gelindert.
Wie wendet man die Faszienrolle an?
Ohne Vorkenntnisse ist eine Anwendung dieser Rolle zwecks Selbstmassage sogar bei absoluten Neulingen möglich. Zunächst wird eine rutschsichere, feste Unterlage benötigt. Hierzu eignen sich Teppiche, Yogamatten, etc. Sie sollten bequeme, leichte und nicht zu weite Kleidung wie etwa Leggings und T-Shirt tragen. So können nahezu alle Partien des Körpers effektiv massiert bzw. gerollt werden.
Besonders gut eignen sich die Bereiche:
- im Nacken-Schulter-Bereich
- am unteren sowie oberen Rücken
- an der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur
- am Gesäß
- an den Waden
- an den Flanken des Rumpfes zwischen Knie und Hüfte
- an den Seiten der Oberschenkel zwischen Knie und Hüfte
Bei den Übungen zur Selbstmassage sollte man sich mit dem Rücken oder seitlich auf die rutschfeste Unterlage legen. Wie man liegen sollte, hängt von den Körperpartien ab, welche massiert werden sollen. Danach ist die Faszienrolle quer zwischen Boden und Körper zu schieben. Nun muss man sich mit den Beinen, Unterarmen oder Händen abstützen und mehr oder weniger langsam rollen. Bei der Rollbewegung unterstützt das eigene Körpergewicht den Schwung und Druck über die Rolle. Sollten an bestimmten Bereichen Schmerzen oder unangenehme Gefühle erscheinen, muss an diesen Stellen verharrt sowie der Druck verstärkt werden. Die Bewegungen über die Rolle können am Anfang für Neulinge zuweilen schmerzhaft sein und sind weniger geschmeidig. Wird das Gewicht des Körpers mehr auf die stützenden Beine oder Arme verlagert, so können diese Schmerzen aber vermindert werden. Hier entscheidet also jeder Nutzer ganz individuell über die Stärke seines Trainingsprogramms.
Faszienrolle im Stehen anwenden
Das Massieren im Stehen empfiehlt sich besonders für Faszienrollen-Anfänger. Dies ist besonders an einer Wand effektiv, denn so verspannt der Körper nicht zu sehr und der Druck auf die schmerzenden Regionen kann eindeutig besser dosiert werden. Ein regelmäßiges Training mit der Faszienrolle lässt den Nutzer jedoch spüren, dass die Schmerzen immer weniger werden.
Dieser Schmerz ist ähnlich dem eines Muskelkaters, vergeht jedoch schnell wieder, wenn das Training zwei- bis dreimal in der Woche angewendet wird.
Faszienrolle für Kräftigung und Regeneration
Um Verletzungen vorzubeugen und vor dem Training den Körper bzw. die Muskeln aufzuwärmen, kann ebenfalls eine Faszienrolle mit den dementsprechenden Übungen verwendet werden. Nach dem Training benutzt, vermindern oder vermeiden die Übungen mit der Faszienrolle den Muskelkater und fördern die Regeneration des Körpers. Für das gezielte Training bestimmter, großer Muskelgruppen und besonders für die stabilisierende sowie tief liegende Rumpfmuskulatur ist die weiche, runde wie auch leichte Faszienrolle ideal als Trainingsgerät. Das Gleichgewicht wird geschult, die allgemeine Haltung des Körpers verbessert sich. Als Präventivmaßnahme beugt sie Rückenschmerzen und Verspannungen vor.
Wer sollte die Faszienrolle besser nicht anwenden?
Mit einer Faszienrolle kann man eigentlich nicht zu viel rollen, darin sind sich die Fachleute einig. Lediglich sollte man bedenken, dass diese Übungen mit der Faszienrolle eine professionelle Massage des Physiotherapeuten nicht ersetzen kann. Bei Krampfadern, Osteoporose, bei der Einnahme von Blut verdünnenden Medikamenten, Erkrankungen der Muskeln, Haut- oder Venenleiden ist zudem Vorsicht geboten, wenn diese Rolle angewendet wird. In jedem Fall ist ein Therapeut oder Arzt über eine erlaubte Nutzung zu befragen, wenn eine Schwangerschaft vorliegt oder aber wenn der Nutzer frisch operiert wurde. Des Weiteren sollte beachtet werden, dass der weiche Bauchbereich und die Nierengegend nicht für das Rollen geeignet sind. Ohne Druck und nur mit vorsichtigen Bewegungen ist die Faszienrolle in den Bereichen Halswirbelsäule und an den Gelenken der Knie oder Ellenbogen einzusetzen. Am Besten werden diese Bereiche komplett ausgelassen.
Differenzierte Händler bieten die Faszienrollen in verschiedenen Ausführungen an. Das Material ist formstabil, fest und doch flexibel und besteht aus Schaumstoff. Dieses Material gibt erst bei erhöhtem Druck des Körpergewichts nach.
Bei den meisten Modellen ist in der Mitte ein Loch eingearbeitet. Der Schaumstoff der Faszienrolle kann mit heißem Wasser und etwas Reinigungsmittel gesäubert werden. Auf lösungsmittelhaltige oder ätzende Reinigungsmittel muss jedoch verzichtet werden.
Wie viel kostet eine gute Faszienrolle?
Im Sportfachgeschäft oder online finden sich Markenmodelle um die 30 Euro. Wenn Modelle mit geringerer Abmessung von den Händlern angeboten werden, dann sind diese zur Massage der Füße, einzelner schmerzhafter Stellen an den Gliedmaßen oder am Rücken sowie zur Massage der Unterarme an einem Tisch gedacht. Diese Modelle sind zumeist kostengünstiger erhältlich. Die Rollen besitzen oftmals einen differenzierten Härtegrad und sind mit genoppter oder geriffelter Oberfläche. Auch das schlägt sich im Preis nieder. Vermehrt werden Faszienrollen mit DVD angeboten, in der die einzelnen Übungen vorgestellt werden.
