„Ich schaffe keine Klimmzüge“ – die ersten Schritte

Klimmzüge sollten als optimales Training für den Rücken in keinem Trainingsprogramm fehlen. Jeder Sportler muss in der Lage ein, einen Klimmzug zu vollbringen, jedoch ist gerade der erste besonders schwer.

Wie erlernt man also Klimmzüge?

In jedem Fall sollten Klimmzug-Anfänger nicht an der Stange üben, sondern vielmehr mit dem vorbeugenden Langhantelrudern beginnen. So wird gerade im Ruderzugbereich Kraft aufgebaut. Besonders für absolute Anfänger ist das Langhantelrudern optimal, denn jeder kann es, notfalls auch mit nur wenig Gewicht. Dieses wenige Gewicht ist dann allerdings zunächst erst mal zu steigern, bevor es an die veränderten Bewegungen eines sauber durchgeführten Klimmzugs geht.

Phase 0

Hier sollten Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren, denn je weniger Gewicht Sie auf die Waage bringen, desto weniger ist hochzuziehen. Wer schlank ist, kann Phase 0 ja auslassen.

Phase 1

Zunächst geht es um das Rudern an einer niedrigen Stange. Hierzu wird mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Legen Sie sich unter die Stange, ziehen Sie den Oberkörper an die Stange heran und lassen Sie ihn dann mit gestreckten Armen wieder hinab. Die Füße stehen dazu auf dem Boden. Lassen Sie sich langsam und immer komplett nach unten ab.

Phase 2

Dann wird entweder eine niedrigere Stange ausgewählt oder aber die Beine im veränderten Winkel aufgestellt. Dies ist immer noch eine Ruderübung, welche jedoch durch den veränderten Winkel schwieriger wird, weil der Körper mehr Weg beim Hinaufziehen und Ablassen bewältigen muss. Spannen Sie hierzu Ihren kompletten Körper an und halten Sie die Arme beim Ablassen gestreckt. Ebenfalls komplett nach unten und oben durchziehen.

Phase 3

Sie stehen vor einer Stange in Brusthöhe und beginnen mit unterstützten Klimmzügen. Die Beine stehen hierzu auf dem Boden und sollten die Aufwärtsbewegung unterstützen können. Damit diese Übung jedoch effektiv ist, sollten Sie immer aus den Armen und dem Rücken heraus arbeiten. Ziehen Sie sich so aus der Hocke nach oben, Ellenbogen ausgestreckt, wenn Sie nach unten gehen und langsame Bewegungsabläufe ausüben. Als Veränderung können Sie ein Bein gerade nach vorne strecken. Alles immer total angespannt mit Blickrichtung nach vorne und unten.

Phase 4

Nun geht es an die Klimmzugstange, um mit negativen Klimmzügen zu beginnen. Hierzu springen Sie leicht an die Stange, halten Ihre Position und lassen sich langsam wieder hinunter. Üben Sie dabei so, wie Sie es von der niedrigen Stange gewohnt sind, also Ellenbogen beim Ablassen strecken und den ganzen Körper auf Spannung halten. Immer aus den Armen, den Schultern und dem Rücken heraus arbeiten.

Phase 5

Jetzt sollten Sie dann in der Lage sein, die Beine vom Boden zu heben und die Klimmzüge mit angewinkelten Beinen und überkreuzten Füßen zu absolvieren. Der erste Klimmzug ist geschafft.

Leider hat nicht jeder Zugang zu einer so niedrigen Stange, dass Ruderzüge absolviert werden können. Turnringe oder Sling Trainer in einem Fitnessstudio bieten sich hierfür jedoch ebenso an oder können sogar Zuhause montiert werden. Die unterschiedlichen Phasen sollten auch nicht nacheinander, sondern können durchaus gemischt angewendet werden. So werden also die exentrischen Klimmzüge z. B. mit den Klimmzügen mit Kniebeugen-Unterstützung zusammen trainiert. Beide Übungen unterscheiden sich in der Kraft nicht sonderlich.

Bei den Phasen unerwähnt ist die Klimmzughilfe der Firma Sportastisch z. B. oder eben andere Klimmzughilfen in Form von Power-Bändern sowie Gymnastikbändern. Diese Hilfen unterstützen Sie bei den Bewegungen, wenn Sie mit angewinkelten Beinen auf das Band steigen und sich mit dessen Hilfe nach oben ziehen können. Die Hilfen wirken der Schwerkraft entgegen. In differenzierten Stärken erhältlich, können Sie mit diesen Hilfen progressiv die Klimmzüge erlernen und trainieren. Bleibt nur noch zu erwähnen, dass es wichtig ist, wenn Sie eine Übung erlernen wollen, dass Sie ausdauernd trainieren.

Hierbei sollten Sie jedoch nicht bis an die Erschöpfungsgrenze gehen und nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Nur so ist eine erhöhte Frequenz garantiert und das Training zum Klimmzug wird wirklich effektiv.

Alternativen

Sind Sie zu schwach für ein derartiges Training oder haben Sie keine Möglichkeit an eine Klimmzugstange zu gelangen, dann bietet sich mit den Rack Chins eine echte Alternative. Dies gilt ebenso für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene, denn trainieren die komplette Muskulatur des Rückens optimal.

Die Inverted/Supine-Rows oder Reck Chins sind ähnlich eines Klimmzugs, werden jedoch mit den Füßen auf einer Hantelbank oder auf dem Boden durchgeführt. Daher ist die Intensität etwas leichter als bei richtigen Klimmzügen. Reck Chins fördern jedoch den Muskelaufbau des Rückens und sind durchaus effektiv sowie anspruchsvoll. Der mittlere und obere Rückenbereich, der Latissimus dorsi, der hintere Teil vom Deltamuskel, der kleine sowie große Rautenmuskel, der Untergrätenmuskel sowie der Kapuzenmuskel wird hierbei angesprochen.

Hierzu ist wie bei Phase 1 vorzugehen, wobei die Füße auf dem Boden oder einer Bank stehen. Der Körper kann bei diesen Übungen entweder durchhängen oder aber pfeilgerade durchgestreckt sein. Sind Sie gerade durchgestreckt, ist die Übung anspruchsvoller für Beine und Bauch. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich eine Ergänzung mit einer Hantelscheibe oder einer Kurzhantel, welche auf das Becken gelegt wird. Je nach Zusatzgewicht wird so die Intensität der Übung erhöht. Die Übungen werden umso schwerer, umso weiter Sie parallel zum Boden hin ausgeführt werden. Wie der Name schon sagt, werden diese Übungen mit den Reck Chins am Reck mit einer aufgelegten Langhantelstange eingeübt. Zuhause können dies zwei stabile Stühle mit einem daraufgelegten Besenstiel sein. Somit sind die Rack Chins eine echte Alternative, wenn Sie zu schwach sind, um die korrekten Klimmzüge auszuüben oder eben keine konkreten Trainingsmöglichkeiten haben.