In 5 Schritten zu mehr Klimmzügen

Ist die Klimmzugstange montiert und der Wille zu einem breiteren Rücken mit guter, gestärkter Muskulatur geweckt, dann benötigen Sie nur noch eine Strategie zur Bewältigung des Übungspensums. Mit der richtigen Herangehensweise kann so die Gesamtwiederholungszahl der Klimmzüge gesteigert und ein verbessertes Muskelgewebe erreicht werden. Mit dieser Steigerung wächst dann unwiderruflich die Wiederholungszahl des gesamten Satzes. Wenn Sie also 6 Klimmzüge in einem Satz zu Hause schaffen, dann sollten Sie sich beim ersten Training auf 16 Klimmzugwiederholungen fokussieren. Dies können Sie im ersten und zweiten Satz mit 4 Wiederholungen, im zweiten und dritten Satz mit 3 Wiederholungen und in den letzten beiden Sätzen mit zwei Wiederholungen durchführen. So kommen Sie auf 16 Wiederholungen insgesamt und haben Ihr Trainingspensum erreicht. Beim nächsten Training sollten Sie sich dann 17 Wiederholungen als Ziel setzen. Wenn Sie so weitermachen, haben Sie nach bereits 14 Tagen Ihr Pensum von 16 auf 30 Wiederholungen gesteigert. Zwischen den einzelnen Sequenzen sollte eine Pause von ca. 90 Sekunden unbedingt eingehalten werden und zwischen den einzelnen Klimmzügen ist ebenfalls eine Pause von ca. 10 Sekunden angeraten.

Die Klimmzüge als Übung für den Oberkörper und im Speziellen für den Rücken werden an einer erhöht angebrachten Stange durchgeführt.

Am besten hängt der Körper mit nach außen gerichteten Handflächen und geraden Armen frei an der Stange. Mit dem Rückenmuskel in Kombination mit dem Bizeps ziehen Sie dann Ihren Körper nach oben. Im besten Fall so weit, dass das Kinn über die Stange kommt. Können die meisten Menschen überhaupt keine Klimmzüge machen und haben besonders Frauen, Anfänger und übergewichtige Menschen erhebliche Probleme damit, so können die folgenden 5 Schritte zu mehr Klimmzügen verhelfen.

Nummer 1

Sie sollten sich immer einen Klimmzug mehr vornehmen, als Sie gerade geschafft haben. Das Setzen von Zielen ist der beste Motivator für mehr Leistung. So strengen Sie sich mehr an und steigern Ihre Leistungen langsam aber stetig. Sieht Ihre Routine so aus, dass Sie im Moment zwei Klimmzüge schaffen, so sollten für den nächsten Versuch drei Klimmzüge das Ziel sein. So fahren Sie dann fort und steigern Ihr Pensum. Selbst wenn es nur 2,5 Klimmzüge werden, es ist immerhin eine Steigerung der vorherigen Leistung.

Nummer 2

Bauen Sie in Ihr Trainingsprogramm auch negative Klimmzüge ein.

Bei diesen benötigen Sie etwas, um sich abzustützen – zum Beispiel das Kinn auf der Stange. Anschließend ist der Körper kontrolliert abzusenken und diese Sequenz sollte so oft wiederholt werden, wie richtige Klimmzüge durchgeführt werden würden. Dabei ist Unterstützung erlaubt. Hier kann entweder eine Klimmzugmaschine, ein Freund oder die Klimmzughilfe unterstützend eingreifen. Bei dieser Variante wird der Unterkörper angehoben und somit wird etwas Gewicht von den Armen bzw. dem Rücken genommen. So arbeiten Sie sich dann nach oben und können nach einer Übungssequenz dann wieder zum kompletten Körpergewicht übergehen.

Nummer 3

Mit der stetigen Erhöhung der Übungseinheiten an Klimmzügen wird eine Steigerung erreicht. Dies geschieht jedoch nur von Einheit zu Einheit und kann nur erfolgreich sein, wenn Sie regelmäßig trainieren. Zwei- bis dreimal pro Woche sollten darum Klimmzüge durchgeführt werden. Je öfter Sie trainieren, desto höher wird die Anzahl und besser werden die Klimmzüge. Die Anzahl alleine macht jedoch noch keinen Klimmzug-Spezialisten. Klimmzüge funktionieren am besten, wenn statt des Bizeps die Muskeln in der Nähe der Achseln genutzt werden. Der Bizeps ist zu klein, um den Körper effizient anzuheben, wohingegen sich die Muskelpartie an den Achseln und in der Mitte des Rückens optimal dazu eignen gute wie auch effiziente Klimmzüge zu erreichen.

Nummer 4

Sie können die Anzahl der Klimmzüge ebenfalls steigern, wenn Sie Klimmzughilfen von Sportastisch in Anspruch nehmen oder aber Ihre Unterschenkel kreuzen. Dies stabilisiert den gesamten Körper und so fällt das Anheben leichter. Auch lässt es sich mit gebeugten Muskeln härter Arbeiten.

Nummer 5

Eine Steigerung der Anzahl Klimmzüge ist zudem durch Abwechslung beim Training garantiert. So sollten Sie die Arm- bzw. Handhaltung verändern, um so die differenzierten Bereiche der Arme und des Rückens optimal zu fordern sowie zu stärken. Auch darf der Abstand der Hände von eng über normal bis weit auseinander, einmal mit Handflächen zu Ihnen und einmal mit Handflächen nach außen durchgeführt werden. Ebenfalls sind Klimmzughilfen zu integrieren. Neben den normalen Klimmzügen werden die Rückenmuskeln mit den Übungen bei weit gespreizten Händen doppelt stark trainiert. Deshalb wird man hierbei nicht ganz so viele Klimmzüge schaffen, was jedoch völlig normal ist.

Mit Übungen außerhalb der Klimmzugstange können Sie sowohl die Muskeln in den Armen wie auch im Rücken stärken.

Bei den Curls sollten die Handflächen zu einem selbst zeigen und es sollte in jeder Hand eine Kurzhantel sein. Mit beidseitigen Übungen müssen diese Hanteln dann von der Schulter zur Hüfte gesenkt werden. Hierbei ist langsam und mit gestreckten Ellenbogen vorzugehen.

Spätestens, wenn Sie bei 12 Klimmzügen in einem Satz angekommen sind, wird es schwierig werden, diese Anzahl noch zu steigern. Um trotzdem das Training effektiver zu gestalten, sollten Zusatzgewichte genommen werden. So wird es jedoch mühsam 20 oder gar mehr Wiederholungen zu schaffen, denn eine höhere Wiederholungszahl mit Gewichten geht immer auf Kosten der Kraftausdauer. Weniger Ausdauer beim Training mit Gewichten ist bei der Anzahl der Klimmzüge nicht unbedingt förderlich. Ebenfalls zur Steigerung der Klimmzuganzahl und zur Bekämpfung des Muskelkaters können Liegestütze dienen. Nehmen Sie jeden Morgen 3 Sätze Liegestütze mit in Ihr Programm auf, bei denen zwischen den einzelnen Sätzen 5 bis 10 Minuten Pause liegen sollten. Auch sollten die ersten Klimmzüge frühestens 4 Stunden nach den Liegestützen erfolgen. So kann der Muskelkater bekämpft werden und der Körper sich regenerieren.