Klimmzüge als Frau: Was ist möglich?

Frauen haben große Probleme, die Fitnessübung Klimmzüge durchzuführen. Dies ist kein Mythos, sondern wissenschaftlich erwiesen. Nun stellt sich berechtigterweise die Frage, warum das so ist.

Ursachen für das Klimmzug-Debakel bei Frauen auf den Punkt gebracht

• Frauen besitzen einen höheren Körperfettanteil
• Frauen haben im Durchschnitt die schwächer ausgeprägten Muskeln

Die Schwerkraft behält bei den Frauen die Oberhand, wie diese Hauptursachen bei den Klimmzugversuchen belegen. So ist dann auch die verminderte Kraft für die Durchführung von Klimmzügen bei den Soldatinnen zu erklären. Die Klimmzugergebnisse der Soldatinnen weltweit sind eine Katastrophe.

Ebenso als Teil der Probleme sollte der tiefere Körperschwerpunkt von Frauen gesehen werden. Dies gilt jedoch nur als nebensächliches Problem, denn bei einem Klimmzug muss das gesamte Körpergewicht gehoben werden. Wo der Schwerpunkt liegt, dürfte hierbei also irrelevant ein. Entscheidend ist jedoch die Länge der Arme, denn je kürzer die Arme sind, desto weniger Energie muss aufgebracht werden, um einen Klimmzug zu schaffen. In der Regel haben Frauen die längeren Arme (in Proportion zur Körperlänge gesehen), jedoch haben auch Männer mit langen Armen hier ihre Probleme.

US-Amerikanerinnen haben es jedoch vorgemacht – auch Frauen können Klimmzüge beherrschen

In einer Studie wurde belegt, dass bei 17 Frauen, welche zu Beginn der Trainingseinheiten keinerlei Klimmzüge schafften, zumindest vier am Schluss dazu in der Lage waren. Bei diesem Training wurden die Frauen 12 Wochen lang daraufhin in der University of Dayton (Ohio) trainiert. Sie alle waren jung, schlank und mehr oder weniger sportlich. Alle Frauen bauten während dieses Trainings Körperfett ab und legten an Muskulatur zu. Jedoch schafften immerhin vier der Frauen nach den 12 Wochen einen Klimmzug. Somit heißt es auch bei den Frauen: trainieren, trainieren und nochmals trainieren. Auch sollten sich Frauen nicht aus der Ruhe bringen lassen und den Sprüchen „Das schaffst du sowieso nicht!“ keine Beachtung schenken.

Man sollte jedoch die 3,5 Millionen Frauen weltweit nicht unbedingt mit diesen 17 Amerikanerinnen vergleichen. Es kann viele Gründe geben, warum nur ein Drittel der Frauen es geschafft haben. Vielleicht war die Trainingsphase für die meisten Frauen einfach zu kurz oder das Training nicht individuell auf diese Frauen abgestimmt.

Neben den Sit-ups, also den Liegestützen, ist der Pull-up, also der Klimmzug eine der bekanntesten Fitnessübungen. Dies gilt für Männer wie auch für Frauen, jedoch bleibt er in der Frauenwelt eine Königsdisziplin. Was können Frauen dafür, dass ihre DNA anders oder der Körperfettanteil um 10 % den der Männer überragt? Oder was können Frauen dafür, dass ihr Skelett leichter und kleiner als das der Männer ist? Schließlich ist auch die Muskulatur weitaus weniger ausgeprägt. Ebenfalls müssen als Handicap der Frauen die schmaleren Schultern, das breitere Becken sowie die kürzeren Extremitäten angerechnet werden. Die Unterschiede in dieser Proportion von Frauen im Allgemeinen führen dazu, dass sich der Körperschwerpunkt weiter nach unten verlagert.

Mit einigen Übungen zur Klimmzug-Königin

Jumping Pull-ups

Frauen sollten Klimmzüge wann immer möglich trainieren. Hierzu benötigen Sie eine herkömmliche Klimmzugstange und eine stabile Box. Für die Pull-ups muss diese Box direkt unter die Stange gestellt werden. Bei den Jumping Pull-ups sollte sich die Bar (Klimmzugstange) etwa in der Mitte des Unterarms befinden. So ist die optimale Höhe der Box zu ermitteln. Nun sollten Sie mit den Händen um die Bar herumgreifen, in die Hocke gehen und die Arme dabei komplett strecken. Anschließend müssen Sie sich über die Fußballen nach oben abstoßen, bis das Kinn über der Stange ist. Am besten ist es, mit zwei langsamen Bewegungen zu beginnen, um sich nach und nach zu steigern. Schnell werden Sie den individuellen Rhythmus für sich finden.

Negative Pull-ups

Ziehen Sie sich bei den klassischen Klimmzügen ganz normal nach oben, so sollten Sie sich bei den negativen Klimmzügen ganz langsam von der Bar nach unten bis zum Boden gleiten lassen. So weit, dass die Arme ganz gestreckt sind. Sie sollten bestenfalls mit einem Jumping Pull-up an die Stange springen, oben nur kurz verweilen und sich dann so langsam wie irgend möglich zum Boden hin ablassen.

Chin-ups

Die Chin-ups sind nichts anderes als eine Griffvariante. Wird bei den Pull-ups von oben um die Klimmzugstange gegriffen, so greifen Sie bei den Chin-ups von unten um die Bar. Dies sollten besonders Frauen üben, denn dieser Griff fällt vielen erheblich leichter.

Band Pull-ups

Wenn Sie sich mehr als Jumping Pull-ups und negative Klimmzüge zutrauen, dann sollten Sie sich ein Pull-up Band schnappen. Beispielsweise gibt es diese Klimmzughilfe von der Firma Sportastisch. Unterschiedliche Hersteller bieten jedoch Hilfen an, welche sich in den Stärken unterscheiden. Hier sollten Frauen bedenken, dass je dicker das Band, desto größer die Klimmzughilfe beim Pull-up.

Ob nun die Variante mit einem oder mit zwei Beinen für Sie angenehmer ist, müssen Sie selbst herausfinden. Mit der Zeit können Sie ebenso zu dünneren Bändern greifen.

Die Geduld und das harte Training werden bisweilen erst nach vielen Übungseinheiten belohnt. Sie sollten sich nicht aus dem Konzept bringen lassen und dumme Bemerkungen überhören. Übung macht den Meister, also nicht so schnell aufgeben und sich selbst nicht hetzen oder hetzen lassen. Regelmäßiges Klimmzugtraining mit den oben aufgeführten Tipps führt in der Regel irgendwann zum Erfolg.

Der erste Klimmzug ist geschafft

Ist erst einmal der erste Klimmzug geschafft, können Frauen an der Anzahl arbeiten. Hierzu sollten Sie Trizeps und Bizeps trainieren. Mit Dips, Liegestützen, Pulldowns, Curls und dergleichen geht dies bei jeder Trainingseinheit. Nebenbei sollten jedoch auch die kleineren Muskelgruppen und besonders die Hauptmuskelgruppen trainiert werden. Wer viele Klimmzüge schaffen möchte, der muss seinen gesamten Körper fit halten. Einzelne Muskelgruppen sind gezielt zu trainieren. Welche und wie, das kann jede Frau durch den Fitnesstrainer erfahren. Er erstellt einen Trainingsplan, mit dem gezielt auf die Klimmzüge hingearbeitet werden kann. Dieses Training hat auch noch einen positiven Nebeneffekt, denn der gesamte Körper wird straffer, definierter, einfach schöner. Haben Sie einmal den Trainingsplan aus dem Studio, dann können Sie sich eine Klimmzugstange für Zuhause kaufen und dort weiter trainieren.