Klimmzüge in unterschiedlichen Ausführungsarten

Um mit den Klimmzügen und den anderen Trainingsmethoden ein umfangreiches und abwechslungsreiches Trainingsprogramm zu gestalten, sollten Sie die unterschiedlichen Griffstellungen sowie -varianten zum perfekten Klimmzug kennen.

1. Chin-Up-Griff oder Untergriff

Hierbei wird ein schulterbreiter Griff mit den Handflächen nach innen zum Körper verwendet. Für den Chin-up gibt es mehrere Bezeichnungen, welche von Untergriff über Unterhandgriff bis hin zu supinierter Griff reichen. Dieser belastet den Bizeps besonders stark. Der Chin-up Griff wird in den Fitnessstudios als Standardgriff bezeichnet.

2. Pull-up-Griff oder Obergriff

Das Gegenteil vom Chin-up ist der Pull-up. Hier zeigen die Handinnenflächen beim Griff vom Körper weg. Er wird ebenso als Obergriff, pronierter Griff oder Überhandgriff bezeichnet. Im Gegensatz zum Untergriff werden hierbei Latissimus und Unterarmmuskeln mehr belastet. Aufgrund der fehlenden Bizeps-Stimulation wird dieser Griff in den Fitnessstudios seltener angewendet. Die Klimmzüge im Pull-up-Griff sind schwerer durchzuführen als im Chin-up-Griff.

3. Hammer- oder Parallelgriff

Im Parallel- oder Hammergriff, dem Kompromiss beider oben aufgeführten Griffe, wird der Brachialis stärker belastet. Um diesen Griff korrekt auszuführen, benötigen Sie jedoch zwei parallele Stangen an der Klimmzugvorrichtung. Diese parallelen Stangen sollten befestigt sein, denn selbst gebaute Lösungen mit einem Parallelgriff, welche über die Stange gelegt werden, können zu erheblichen Unfällen führen.

4. Klimmzug mit weitem Griff

Bei diesem Klimmzug sollte ein Überhandgriff (Handflächen zeigen zum Körper) verwendet werden, bei dem die Hände so weit wie möglich auseinander stehen sollten.

5. Neutraler Klimmzug

In den meisten Fitnessstudios finden Sie Klimmzugstangen mit Griffen, bei denen die Handinnenflächen zueinander zeigen müssen. Dies ist der Neutral- oder Standardgriff. Bei mehreren Möglichkeiten im Neutralgriff sollten Sie eine solche Stellung wählen, dass die Hände etwa in Schulterbreite beieinander stehen können. Gibt es keine Neutralgriffe, sollten Sie sich für einen V-Griff entscheiden. Dieser Griff ist zwar normalerweise für eine Kabelzugstation gedacht, kann jedoch über die Klimmzugstange gelegt werden, damit Sie sich von unten an den Griff hängen können. Hierbei sollten die Handflächen ebenfalls zueinander zeigen. Beim Hochziehen sollten Sie darauf achten, dass der Kopf einmal zu jeder Seite gezogen wird, also abwechselnd nach links und rechts.

6. Supramaximaler Chin-Up-Griff

Dies ist ein Griff mit Gewichten. Hierzu sollten Sie mit Gewichten arbeiten, welche etwa 20 % über dem Maximalgewicht liegen, mit dem Sie gerade mal so einen Klimmzug schaffen können. Dazu können Kurzhanteln dienen, welche zwischen die Beine geklemmt werden. Bei dieser Übung stellt man sich vor die Stange, hüpft hoch, lässt sich das Gewicht auflegen und zieht sich ca. 20 Zentimeter nach oben. Dort wird dann die Position so lange wie möglich gehalten.

7. Schneller Teil-Chin-Up-Griff

Bei diesem Griff wird wie beim einfachen Chin-up gestartet, jedoch die Bewegung nur bis zur Hälfte ausgeführt. Hierbei sind die Ellenbogen ungefähr auf Höhe der Schultern. So ist die Position zu halten, bis man nicht mehr kann.

8. Der Affengriff

In jeder Griffart werden die Klimmzüge ähnlich ausgeführt. Rücken gerade, Hängen an der Stange oder an Griffen, Hochziehen bis zur Schulter oder besser, bis das Kinn über der Stange ist. Die Beine können gerade oder angewinkelt werden. Beim Affengriff liegt der Daumen auf der Seite der Finger. Mit diesem Griff wird sichergestellt, das weniger der Bizeps, als mehr der Rücken trainiert wird. Dabei dürfen die Arme jedoch vor und zwischen den Klimmzügen nicht ganz gestreckt sein und der Körper ist immer gerade in Spannung zu halten.

9. Die australischen Klimmzüge

Dies ist eine Klimmzugvariante, welche halb liegend durchgeführt werden muss. Sie sollten sich so unter der Stange positionieren, dass Ihre Füße etwas niedriger als die Hände sind. Der Rücken ist in jedem Fall gerade zu halten und die Brust sollte an die Stange gezogen werden. Für bessere Trainingseffekte darf zwischen Unterhand- und Überhandgriff bei den Wiederholungen gewechselt werden. Wer mit diesen Klimmzügen Probleme hat, der kann den Winkel verändern, indem die Stange höher gehängt wird. So ist der Körper eher vertikal, die Übungen werden einfacher.

10. Armstrong Klimmzüge

Hierbei handelt es sich um ein Major Armstrong Pull-up-Programm, welches Übungen in Folge an 5 Tagen vorsieht. Anschließend sollten Sie 2 Tage Pause einlegen, um dann das Programm zu wiederholen. An jedem Trainingstag beginnen Sie mit 3 Sätzen korrekter Liegestütze ohne Hast. Zwischen jedem Satz sollten Sie ca. 10 Minuten Pause einplanen. Diese Übungen sind am Morgen durchzuführen und werden dann vom eigentlichen Pull-up-Programm am Nachmittag oder Abend ergänzt.

Tag Nummer 1: Es sind 5 Sätze sauberer Klimmzüge aus dem kompletten Hang und ohne Schwung durchzuführen. Ziehen Sie so hoch, dass das Kinn über die Stange ragt. Zwischen den einzelnen Sätzen ist eine 90 Sekunden lange Pause einzuhalten. Sie sollten so viel Wiederholungen pro Satz vollführen, bis Sie Ihr Kinn nicht mehr über die Stange bekommen.

Tag Nummer 2: Nun kommt das Pyramidentraining mit einem Klimmzug im ersten Satz, 10 Sekunden Pause, 2 Klimmzüge im zweiten Satz, 20 Sekunden Pause, dann 3 Klimmzüge im dritten Satz mit 30 Sekunden Pause und immer so weiter. Machen Sie das so lange, bis Sie Ihr gesetztes Ziel im Satz nicht mehr erreichen können. Nach der letzten Pause sollten Sie so viele Klimmzüge machen, bis die Kräfte versagen. Bei dieser Übung geht jedoch die Qualität der Klimmzüge vor der Quantität. In jedem Fall zählen nur die sauberen, korrekten Klimmzüge bei freier Griffwahl.

Tag Nummer 3: Nun wird es etwas schwieriger. Geplant sind 9 Sätze Klimmzüge, wobei in jedem Satz die gleiche Anzahl Klimmzüge in den Wiederholungen gemacht werden sollen. Diese Anzahl nennt man dann Trainingssatz. Nehmen Sie die beste Leistung vom Tag 1 und teilen diese durch 4. So können Sie z. B. den ersten Tag mit 12 Klimmzügen durch 4 teilen und erhalten somit 3 Wiederholungen als Wert zum Start. Legen Sie die 3 zugrunde und machen nun 3 normale Sätze im schulterbreiten Griff mit einer 60-sekündigen Pause zwischen den Sätzen. Dann 3 Sätze mit 60 Sekunden Pausen dazwischen mit engem Griff (Fingerbreite 2 bis 3 Finger zwischen beiden Händen) im Chin-up-Griff. Anschließend 3 Sätze mit weitem Griff, bei dem die Handflächen vom Körper wegzeigen mit ebenfalls 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Tag Nummer 4: Heute werden so viele Trainingssätze gemacht, wie irgend möglich sind. Zwischen den Sätzen sind immer wieder 60 Sekunden Pause eingeplant. Haben Sie die 9 Sätze des dritten Tages nicht mit der gewünschten Anzahl geschafft, dann erhöhen Sie für heute diese Anzahl der Wiederholungen mit 1. Schaffen Sie diese 9 Sätze, dann sollte der Trainingssatz in der nächsten Woche mit der neuen Anzahl gemacht werden. Ansonsten verbleiben Sie bei der alten Anzahl.

Tag Nummer 5: An diesem Tag erfolgt ein Rückblick. Der Tag, der Ihnen am Schwersten gefallen ist, wird dann heute wiederholt.

11. Die breiten Klimmzüge

Die Klimmzüge mit einem breiten Obergriff werden auf die Brust oder in den Nacken gezogen – letzteres ist eine hohe Belastung für die Schultergelenke und wird somit weniger empfohlen. Auch wenn dieser Griff effektiv ist, er geht immer mit einer ungesunden Stellung der Schultergelenke einher. Beansprucht werden die schräg verlaufenden, oberen Fasern des Latissimus. Dies sorgt für das Rückenwachstum in der Breite. Diese Übungen sind jedoch wesentlich anstrengender als die Übungen mit engem oder neutralem Griff, da es nur wenige kurze schräg verlaufende Fasern gibt.

Bei den einfachen Klimmzügen werden die Hände im schulterbreiten Griff zum Körper hinzeigend platziert. Es kann zu keiner speziellen Variante geraten werden, denn es hängt immer vom Ziel und Kontext des Trainierenden ab.