Klimmzüge lernen: So starten Sie richtig

Neben den herkömmlichen Liegestützen sind Klimmzüge der absolute Klassiker bei den Körpereigengewichts-Trainingseinheiten. Nebenbei können Sie bei den Klimmzügen noch mit angehängten Zusatzgewichten arbeiten, um so das Trainingspensum zu erhöhen. Mit diesen Vorteilen begleiten Sie die Klimmzüge während der ganzen Trainingskarriere, sofern sie richtig ausgeführt werden. Denn nur so können wirklich Muskeln aufgebaut werden und es wird Rückenbeschwerden vorgebeugt. Ähnlich der Kniebeugen und beim Kreuzheben werden beim Training der Klimmzüge viele Gelenke beansprucht sowie eine Menge Muskeln zur gleichen Zeit trainiert. Somit bezeichnet man die Klimmzüge auch als Verbund- oder Mehrgelenkstraining.

Hinzu kommt, dass die Klimmzüge als Indikator für mehr Oberkörperstärke stehen, da das eigene Körpergewicht bewegt werden muss und somit die relative Kraft des Trainierenden anzeigt. Auch können Diäterfolge mit Fettreduktion noch zusätzlich gesteigert werden. Das A und O der Klimmzüge sind jedoch die richtige Ausführung wie auch Haltung dabei, denn nur so sind sie wirklich effektiv.

Die Schulterblattstellung – Scapula Setting

Für ein effektives Klimmzugtraining ist als erster Schritt die Fixierung der Schulterblätter wichtig. Schließlich soll der Latissimus aktiviert und die Schulter während der Übungen stabilisiert werden. Sind die Schultern richtig fixiert, so sollten sie während der gesamten Übungen im Scapula Setting verbleiben. Hierzu müssen Sie einen aufrechten Stand mit einer Blickrichtung nach vorne einnehmen. Dann müssen die Schultern, während diese nach hinten und unten gezogen werden, rotieren. Mit dem Zusammenziehen der Schulterblätter wird dann der Latissimus aktiviert.

Das Rudern am Slingtrainer

Der zweite Schritt zum Klimmzugtraining ist das Rudern an einem Slingtrainer. Das kann an jedes Niveau des Trainings angepasst werden. Es wird weniger Kraft dafür benötigt, wenn der Körper korrekt aufgerichtet ist und die Übungen sind leichter zu absolvieren. Zudem wird das Training intensiviert, je weiter Sie Ihren Körperschwerpunkt unter die Verankerung dieses Slingtrainers positionieren. Hierzu sollten Sie sich mit hüftbreit auseinandergestellten Füßen und nach vorne ausgestreckten Armen mit dem Gesicht zum Slingtrainer aufstellen. Lehnen Sie sich dabei leicht zurück, spannen Sie Bauch, Po sowie Rumpf an und verharren Sie in der Scapula Setting-Position. Nun müssen Sie den Oberkörper nach vorne ziehen und die gesamte Rückenmuskulatur anspannen. Der Körper bildet nun im Idealfall eine Linie und die Ellenbogen werden, eng am Körper vorbei, angezogen. Anschließend müssen Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgehen. Sie sollten diese Übungen für 30 bis 45 Sekunden jeweils 4 Mal ausführen.

Das horizontale Rudern

Bestenfalls sollten Sie das Scapula Setting bereits im Schlaf beherrschen, und wenn dann noch das Rudern mit dem Slingtrainer keine Herausforderung mehr bietet, dann ist Schritt Nummer drei, das horizontale Rudern, angeraten. Dies wird mit einer horizontalen Stange durchgeführt, welche idealerweise bis zum Bauchnabel reicht. Die Übung wird immer anspruchsvoller, je tiefer die Stange hängt. Sie stellen sich mit dem Gesicht zur Stange und halten diese mit den Händen fest. Dann positionieren Sie Ihre Füße so, dass sich die Stange in Brusthöhe befindet, wenn Sie sich nach oben ziehen. Dabei die Arme nach vorne ausstrecken, die Füße zusammenstellen und den Körper zurücklehnen. Mit angespanntem Rumpf, Po und Bauch nehmen Sie dann die Position des Scapula Settings ein. Danach ziehen Sie sich mit einem möglichst geraden Körper nach oben und kehren langsam zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung sollten Sie in 3 Sätzen zu je 12 Wiederholungen durchführen.

Die negativen Klimmzüge

Erst bei Schritt Nummer vier sollten Sie an die Klimmzugstange gehen und die ersten Übungen vertikal durchführen. Dazu stellen Sie sich zunächst auf ein Podest, um die Stange für die Klimmzüge leicht greifen zu können. Ist die Stange gerade, dann sollten die Hände, mit zu Ihnen gerichteten Handflächen, im Unterarmgriff zupacken. Nun sollten Sie leicht abspringen und sich für kurze Zeit oben halten, dann langsam nach unten ablassen. Diese Übung sollten Sie in 3 Einheiten zu je 10 Mal, 8 Mal und 6 Mal durchführen.

Der Klimmzug mit Unterstützung

Mit dem fünften Schritt werden ab sofort richtige Klimmzüge ausgeführt. Diese Klimmzüge werden lediglich mit der Klimmzughilfe der Firma Sportastisch (einer Art Gummiband) unterstützt. Hierzu muss das Gummiband der Klimmzughilfe an der Stange befestigt werden. Sie stellen sich so auf ein Podest, damit Sie die Stange bequem erreichen können, und legen Ihr Knie in die Gummibandschlinge. Nun ist die Klimmzugstange im breiten Obergriff zu fassen. Sie sollten sich ohne abzuspringen oder abzustoßen nach oben ziehen. Dann gehen Sie gleich wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition, um sich dann sofort wieder nach oben zu ziehen. Diese Übung sollte dreimal, mit so vielen Wiederholungen wie möglich, durchgeführt werden.

Die richtigen Klimmzüge

Beim letzten Schritt zum Start von richtigen und effektiven Klimmzügen können Sie diese, eigenständig ohne Hilfe, durchführen. Das ziehen nach oben wird umso leichter, je enger der Griff ist. Somit sollten Sie zunächst mit einem ganz engen Griff beginnen und Ihr Trainingspensum mit Griffen, welche immer weiter auseinanderliegen, steigern. Sollten Sie den ersten Klimmzug nicht alleine schaffen, keine Panik, das ist völlig normal.

Die vertikale Zugbewegung als wesentlicher Bestandteil

Hierzu stellen Sie sich unter die Stange und greifen je nach Klimmzugvariante zu. Der Griff sollte generell etwa in Schulterbreite erfolgen. Nun hochziehen, bis das Kinn über die Klimmzugstange ragt. Wenn Sie den Effekt steigern wollen oder die mittlere Muskulatur des Rückens (z. B. bei Hyperkyphose) beanspruchen möchten, dann sollten Sie dieses Hochziehen bis auf Brusthöhe ausdehnen, ehe Sie sich wieder kontrolliert herunterlassen. Bei dieser Übung sollte der Körper des Trainierenden so vertikal wie möglich bleiben und mit den Beinen kann die Balance des Körpers ausgeglichen werden. Sind die Beine über Kreuz und leicht nach hinten angewinkelt, ist der Bauch unter Spannung und gibt es kein Hohlkreuz, dann ist diese Übung am besten durchzuführen. Gesteigert wird das Training mit einem eingehängten Gewicht an den Füßen oder einem Gewichtsgürtel. Damit die Schultern geschützt sind, sollte vom Durchhängen nach unten abgesehen werden. Vielmehr müssen die Schultern auch nach unten aktiv bleiben und die Schulterblätter bewusst nach unten gezogen werden. Dies erhält die Gesundheit der Schultern. Der Kopf sollte nicht extrem zurückgeworfen, sondern nur leicht in den Nacken gelegt werden. In der oberen Position oder auf dem Weg nach oben wird ausgeatmet und nach unten wieder eingeatmet. Somit immer bei der Überwindung der Belastung ausatmen und bei nachgebender Belastung einatmen.