Statistiken, Zahlen, Daten und Fakten rund um Klimmzüge

Das Thema Rückenschmerzen beschäftigt viele Menschen. Sicherlich kennen Sie auch jemanden, der darunter leidet, oder Sie sind sogar selber betroffen. Die meisten Menschen tun einfach zu wenig, sodass Rückenprobleme vorprogrammiert sind und somit als Volkskrankheit gilt.

Die Fehlzeiten im Job kosten jährlich eine Unsumme und die Arztpraxen sind überfüllt mit Patienten, welche diese häufig aufgrund dieses Leidens aufsuchen.

Mit sportlicher Betätigung und einem gezielten Aufbau der Rückenmuskulatur können Sie den Schmerzen begegnen oder erst gar keine aufkommen lassen. Klimmzüge sind eine Trainingsmethode, welche besonders die Rückenmuskulatur beansprucht, doch nur wenige Menschen sind in der Lage, korrekte Klimmzüge auszuführen. Damit Sie weniger Probleme damit haben und unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden können, ist die optimale Griffweite entscheidend. Egal ob mit dem Unterhandgriff oder dem Überhandgriff zugepackt wird, die variierte Griffweite involviert die differenzierten Muskelgruppen und lässt die Klimmzüge weniger schwer werden. Der Bizeps wird stärker belastet, wenn Sie enger greifen und wenn der Griff weiter auseinander liegt, dann wird der Latissimus mehr beansprucht. Geht jedoch die Griffweite über die Schulterbreite hinaus, dann wird das Training weniger effektiv. Hierbei werden dann weder Latissimus noch Bizeps stark belastet, wovon jedoch viele Bodybuilder fälschlicherweise ausgehen.

Somit ist die Behauptung: „Weiter Griff, breiter Rücken“ ein Mythos. Dieser kann daher kommen, dass sich bei weit gespreiztem Griff der Rücken breit „aufbläht“, also die „Flügel“ stärker sichtbar werden. Dabei werden bei einem weiten Griff die vertikalen Muskelfasern stärker belastet. Wenn Sie also nicht ganz so weit greifen, dann belasten Sie den Latissimus (vertikalen Muskelfasern) und bei engem Griff die horizontalen Muskelfasern (Bizeps). Wer wirklich seine kompletten Muskelfasern trainieren möchte, der sollte Abwechslung ins Training bringen. Trainieren Sie den Latissimus mit einem breiteren Griff, dann ist der Bewegungsradius geringer (Range of Motion – ROM). Somit ist auch der Trainingseffekt geringer, denn der Oberarm kann bei den Klimmzügen nicht ganz nach oben gestreckt werden. Ein Teil der Übung geht verloren, weil der Latissimus den Arm adduziert (heranführen zur Gliedmaßenlängsachse bzw. Körpermitte).

Welches ist denn nun die beste Griffvariante?

Beim Chin-up (Handflächen zum Trainierenden hin) oder bzw. dem Supiniert wird ja der Bizeps stark belastet, weshalb diese Griffvariante für ein besonderes Bizepstraining prädestiniert ist.

Ein gutes Training für Klimmzüge beinhaltet all diese unterschiedlichen Griffvarianten und diese sollten auch bei keiner Trainingseinheit fehlen. Voraussetzung ist jedoch, dass Sie diese Griffe beherrschen, wobei immer nur eine korrekte Ausführung der klassischen Klimmzüge zählt. Somit kann nicht gesagt werden, welches die beste Variante ist, denn das ist abhängig von den individuellen Ansprüchen.

Welche Variation wird pauschal empfohlen?

Der Allrounder ist der Chin-up bzw. der Unterhandgriff mit schulterweit auseinanderstehenden Händen. Hierbei wird der größte Teil der Muskulatur abgedeckt und dieser Griff wird in den Fitnessstudios angelernt. Sie können in den Hammergriff wechseln, wenn Sie den Unterhandgriff perfektioniert haben und saubere, korrekte Klimmzüge damit schaffen, damit die Unterarme intensiver trainiert werden können.

Wichtige Vorbereitung für Klimmzüge

In jedem Fall sollte die Klimmzugstange Ihr Körpergewicht halten können und hoch genug montiert sein, damit Sie mit einem kleinen Hüpfer an die Stange gelangen können. Bei den Wiederholungen der Klimmzugübungen ist darauf zu achten, dass die Arme immer gestreckt sind und Sie so an der Stange hängen. Die Beine können entweder ausgestreckt oder angewinkelt sein. Bei angewinkelten Beinen sollen die Füße hinter Ihnen überkreuzt liegen. Effektiver wird das Training mit zusätzlichen Gewichten, welche entweder mit Dipgürtel um den Bauch oder aber als Handhantel zwischen den Beinen „aufgeladen“ werden können. Sind die Gewichte vielleicht doch etwas zu schwer, können Sie eine Bank unter die Klimmzugstange stellen (negative Klimmzüge) und einen Teil des Gewichts darauf ablegen.

• Klimmzüge sind universell, sie können nahezu immer und überall trainiert werden
• Klimmzüge trainieren Bizeps, Latissimus und andere Muskelgruppen. Sie sorgen zudem für einen breiten Rücken (V-Kreuz)
• Der Klimmzug gehört zur weltbesten Muskelaufbauübung
• Mit Klimmzügen wird die Fettverbrennung unterstützt
• Klimmzüge sind eine reine Kraftübung
• Wer noch keine Klimmzüge kann, sollte immer weiter trainieren
• Bei der Effektivität der Klimmzüge kommt es auf eine korrekte, saubere Ausführung an
• Es gibt unterschiedliche Griffvarianten bei den Klimmzügen
• Klimmzüge können immer weiter effektiv die Muskeln aufbauen. Dies geschieht mit zusätzlichen Gewichten oder einer höheren Wiederholungsanzahl
• Klimmzüge können sowohl von Männern, wie auch von Frauen erfolgreich absolviert werden
• Klimmzüge formen den gesamten Körper bei den Frauen