Trainigsplan für Klimmzugtraining

Der Trainingsplan für Klimmzüge sieht bei Einsteigern etwas anders aus als bei Fortgeschrittenen. Die meisten Anfänger sind gar nicht in der Lage einen Klimmzug auszuführen und sollten sich langsam an die Übung herantasten. Fortgeschrittene können die Klimmzüge auch in verschiedenen Varianten trainieren und die Übung damit vielfältiger und effizienter gestalten.

Trainingsplan Klimmzüge für Einsteiger

Anfänger sollten Klimmzüge zunächst im Untergriff und in Schulterweite üben. So kann am meisten Kraft für die Übung entwickelt werden, weil die Bizeps Muskeln sehr effektiv im Bewegungsablauf eingebunden werden. Das trifft bei frei hängenden Klimmzügen ebenso zu wie auch beim Training am Latzug. Zuerst geht es in der Anfangsphase des Klimmzug Trainings darum, die ausreichende Kraft in den beteiligten Muskeln aufzubauen. Wer noch keinen freien Klimmzug an der Stange schafft, kann am Latzug, unter leichteren Bedingungen, die dafür benötigte Muskulatur hervorragend aktivieren. Am Latzug sollte mit möglichst hohen Gewichten trainiert werden. Danach folgen spezielle Klimmzug Vorübungen. Im Vordergrund steht anfangs der Muskel mit der größten Fläche im Körper, der breite Rückenmuskel. Dieser Rückenmuskel liefert die hauptsächlich benötigte Energie, um beim Klimmzug den ganzen Körper hoch zu ziehen.

Um eine möglichst vollständige Effektivität bei den Klimmzügen zu erreichen, ist es wichtig, sich bei den Klimmzügen möglichst gut zu konzentrieren. Die Beine und die Bauchmuskulatur sollte während der Übung angespannt werden. Dadurch, das diese sehr große Muskelgruppe aktiviert wird, sind Klimmzüge zugleich anstrengend und sehr effektiv. Aufgrund falscher Trainingsmethoden und einer zu hohen Intensität sind Klimmzüge häufig unbeliebt.

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Das optimale Klimmzugtaining

Ist die Muskulatur genügend ausgebildet und du schaffst die ersten Klimmzüge, solltest du zunächst Klimmzüge im Untergriff an der Klimmzugstange trainieren. So werden die Kraft und die Koordination für den Klimmzug Bewegungsablauf entwickelt. Am Anfang geht das am besten, wenn du dich auf eine Bank oder einen Hocker stellst, so dass das Kinn über der Stange liegt. Lass‘ dich nun unter Anspannung langsam herunter. Beginne zunächst mit nur einer Wiederholung und steigere dich langsam auf drei Wiederholungen und später fünf, sieben und 10 Wiederholungen. Danach können auch zusätzliche Gewichte eingesetzt werden. Wenn du das ohne Probleme schaffst, kannst du dich an den anspruchsvolleren Obergriff wagen. Dabei solltest du nach dem o.g. System vorgehen.

Wer in der Lage ist, am Latzug das eigene Körpergewicht einmal bis auf Kinnhöhe zu ziehen, kann mit den direkten Vorübungen zum Klimmzug an der Klimmzugstange beginnen. Wichtig ist es dabei Negativwiederholungen in den unterschiedlichen Griffvarianten auszuführen und die Zahl der Wiederholungen langsam zu steigern. Auf einem Hocker stehend wird die Klimmzugstange zunächst im Untergriff und mit gebeugten Armen gegriffen. Aus dem Stand wird anfangs nur ein halber Klimmzug ausgeführt und sich danach wieder in die gestreckte Position begeben. Probiere den Abstand aus, aus dem du es schaffst und vergrößere diesen von Trainingsstunde zu Trainingsstunde. Praktiziere die Vorübung aus dem Stand bis du dich schließlich mit ausgestreckten Armen hochziehen kannst.

Trainiere in jeder zweiten Trainingseinheit auch weiterhin am Latzug. Schon bald wird der Moment kommen und du kannst deinen ersten vollständigen Klimmzug aus der hängenden Position durchführen. Hänge dich dazu im Untergriff und gestreckt an die Klimmzugstange. Konzentriere dich auf die Übung und ziehe dich kraftvoll hoch. nach oben. Gib‘ nicht auf, auch wenn es nicht gleich beim ersten Anlauf klappt. Vergrößere dann noch einmal den Abstand vom Kinn bis zur Stange. Schon ganz bald wirst du den Klimmzug schaffen. Sorge auf jeden Fall für ausreichende Trainingspausen und trainiere maximal alle zwei Tage.

Verschiedene Giffvarianten beim Klimmzugtraining

Sobald dir dein erster Klimmzug gelungen ist, solltest du die verschiedenen Zug- und Griffvarianten trainieren. Übe die Klimmzüge mal zum Nacken und mal zur Brust und abwechselnd mit engen und weitem Griff. Wechsele auch zwischen dem Untergriff, dem Obergriff und dem Parallelgriff ab, um die verschiedenen Muskeln anzusprechen. Auf diese Weise werden Eintönigkeit und Stagnation beim Klimmzugtraining vermieden.

Auch fortgeschrittene Kraftsportler profitieren von der Abwechslung der Griffvarianten bei den freien Klimmzüge und dem Wechsel zwischen Latzug und Klimmzugstange innerhalb einer Trainingsstunde oder von Mal zu Mal.

Wer beispielsweise fünf Sätze Klimmzugtraining ausführen möchte, sollte die ersten ein bis zwei Sätze an der Stange ausführen und danach an den Lastzug wechseln. Das ist sinnvoll, weil du zu Beginn des Trainings noch frisch und kraftvoll bist.

Gute Tipps für den Klimmzugtrainingsplan

Führe die Klimmzüge immer am Anfang einer Trainingseinheit durch. Achte darauf, dass sich die Muskulatur seit dem letzten Training ausreichend regeneriert hat. Steigere deine Ziele bezüglich der Anzahl der Klimmzüge von einer Trainingseinheit zur anderen.

Das Training der Klimmzüge sollte nicht übertrieben werden. Idealerweise sollten Klimmzüge mit einer maximalen Wiederholungszahl nicht bei jedem Training, sondern nur gelegentlich durchgeführt werden, beispielsweise jedes dritte Mal.

Es macht keinen Sinn, ein Muskelversagen zu riskieren. Wer etwa 10 Klimmzüge schafft, sollte lieber nur sieben Wiederholungen machen und in vier bis sechs Sätzen trainieren. Die Summe der Klimmzüge insgesamt bietet einen guten und effektiven Belastungsreiz und gleichzeitig das gute Gefühl, sich nicht bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit zu quälen.

Klimmzüge mit Zusatzgewichten

Beim Klimmzugtraining mit Zusatzgewichten sollte nach dem Pyramidenprinzip gearbeitet werden. Dabei wird bei jedem Übungssatz das Gewicht gesteigert. Eine vollständige Verausgabung sollte bei den freien Klimmzügen und beim Training am Latzug vermieden werden. Mit der Steigerung der Gewichtslasten kannst du immer höhere Bestwerte aufstellen. Das Training der Klimmzüge mit Zusatzgewichten sollte jedoch erst begonnen werden, wenn zwei bis drei Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht mühelos ausgeführt werden können. Motiviere dich immer wieder mit Erfolgserlebnissen im Klimmzugtraining und überfordere dich dabei nicht!