Welche Muskelgruppen werden bei Klimmzügen beansprucht?

Beim Krafttraining eines jeden Sportlers sollten immer Klimmzüge mit auf dem Programm stehen. Neben dem Aufbau der unterschiedlichen Muskeln und einem Gesundhalten des Rückens verringern Klimmzüge das Verletzungsrisiko, denn diese Übungen erfordern die Nutzung der unterschiedlichsten Muskeln in den Armen. Ob der Trainierende nun als Handwerker an der frischen Luft arbeitet oder ob er den ganzen Tag auf dem Bürostuhl sitzt, Deltamuskel, Bizeps und Trizeps unterstützen die Klimmzugbewegung, die Hauptlast tragen jedoch der Trapezius und der Latissimus dorsi. Die Bewegungen des Körpers werden beim Klimmzug von der Muskulatur des Unterleibes stabilisiert. Werden die Muskeln im Oberkörper trainiert, dann kann das Risiko einer Verletzung verringert werden, denn die Dichte der Knochen wird gefördert. Auch wird die Bewegungsfreiheit des Oberkörpers durch die Bewegung bei einem Klimmzug gewährleistet.

Unterarmmuskel

Eine Reihe von Muskeln ist in dem Teil zwischen Handgelenk und Ellenbogen angesiedelt. Hier sind auch die Muskeln zur Fingerbewegung zu finden. Der Brachioradialis Muskel, welcher ebenfalls dort untergebracht ist, beugt den Ellenbogen und sorgt ebenso dafür, dass die Hand gedreht werden kann.

Bizeps

Der Muskel an der Vorderseite des Oberarms, der Biceps brachii, gemeinhin als Bizeps bezeichnet, ist maßgeblich verantwortlich für die Unterarmdrehung sowie die Ellenbogenbeugung.

Trizeps

Der große Muskel an der Rückseite eines jeden Oberarms heißt Triceps brachii, gemeinhin als Trizeps bezeichnet, ist er hingegen dafür zuständig, dass Sie den Arm überhaupt strecken können. Er arbeitet fest mit dem Bizeps zusammen und stabilisiert so die anderen Muskeln und den gesamten Arm bei starker Belastung.

Deltiodeus

Dies ist der Deltamuskel, der für die begehrten Rundungen der Schultern Verantwortung trägt. Er besteht aus den drei Teilen Rücken, frontal und lateral. Bei der Entwicklung dieses Muskels sind Klimmzüge nicht besonders hilfreich mit Ausnahme des Rückenteils. Jedoch wird der Deltiodeus durch die Klimmzüge gestärkt.

Latissimus dorsi

Der Latissimus ist der breite Rückenmuskel, der für das Drehen, Anziehen und Ausstrecken der Arme zuständig ist. Er sorgt ebenfalls für die Bewegung der Wirbelsäule. Der Latissimus dorsi ist außerdem zuständig für den „weiten“ Rücken.

Trapezius

Einer der größten Muskeln im oberen Rückenbereich ist der Trapezius. Seine Hauptfunktion besteht in der Armstützung und nebenbei ist er noch zuständig für die Bewegung der Schulterblätter.

Vielen trainierenden Menschen ist nicht bekannt, dass die Klimmzüge nicht nur den Muskeln in den Armen, sondern vielmehr auch der Rückenmuskulatur zugutekommen. Dieser Irrglaube kommt daher, dass viele Bodybuilder mit viel zu viel Gewichten trainieren, weshalb schnell die Annahme entsteht, dass nur die Armmuskeln dabei betroffen wären. Wenn Sie sich beim Ziehen von Klimmzügen darauf konzentrieren, dass die Ellenbogen nach unten gedrückt werden, also nicht mit den Händen oder Armen nach unten gedrückt wird, dann wird der Latissimus stärker beansprucht.

Abhängig von der Griffbreite ist dann die Stellung der Oberarme. Bei der Adduktion des Schultergelenks müssen die Oberarme, je weiter auseinander der Griff ist, an den Seiten zurückgeführt werden.

Beim Chin-up (Unterhandgriff) ist eine deutlich stärkere Beteiligung des Bizeps gegenüber dem Überhandgriff auszumachen. Die Brust- und Bauchmuskeln (Rectus Abdominis und Pectoralis Major) werden ebenfalls leicht beteiligt.

Wenn es darum geht, welche Muskeln bei den Klimmzügen beansprucht werden, muss man in Zielmuskeln und Hilfsmuskeln unterscheiden. Dies ist nicht nur bei den Klimmzugübungen, sondern auch bei vielen anderen Trainingsarten der Fall. Die unterschiedlichen Zielmuskeln werden je nach Griffweite und -art trainiert und aktiviert. Bei der Klimmzugstimulation sind folgende Muskeln zu unterscheiden:

Als Zielmuskeln

• der Latissimus – breiter Rückenmuskel – der große Rundmuskel
• der kleine und der große Rautenmuskel
• die unteren Fasern des Kapuzenmuskels

Als Hilfsmuskeln

• der Bizeps
• der Armbeuger
• der Rückenstrecker
• der Oberarmspeichenmuskel

Wichtige beteiligte Muskeln bei den Klimmzügen

• der breiteste Rückenmuskel – Musculus Latissimus dorsi
• der kleine Brustmuskel – Musculus Pectoralis minor
• der größere Brustmuskel – Musculus Pectoralis major
• der große runde Muskel – Musculus Teres major
• der dreiköpfige Armmuskel – Musculus Triceps brachii
• der zweiköpfige Armmuskel – Musculus Biceps brachii
• der Kapuzenmuskel – Musculus trapezius
• der Muskel des Oberarms – Musculus Brachialis
• der Speichenmuskel des Oberarms – Musculus Brachioradialis

Hinzu kommen noch die Hüft- und Fingerbeuger wie auch die rumpfbeugenden, geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis).

Zusammenfassendes Muskelspiel bei den Klimmzügen

Muskeln, welche den Winkel zwischen Arm und Rumpf verkleinern und sich vom Rumpf zu den Oberarmen ziehen: Latissimus (breiter Rückenmuskel wie auch Pectoralis (großer Brustmuskel)).

Muskeln, welche den Winkel zwischen Arm und Rumpf verkleinern und sich von den Schulterblättern zu den Oberarmen ziehen: Teres major und minor (großer und kleiner Rundmuskel).

Zudem noch der Deltiodeus p. spinalis (Deltamuskel im hinteren Drittel). Diese Muskeln müssen jedoch mit den Muskeln, welche vom Schulterblatt zum Rumpf führen, eine Kette bilden: Trapezius p. ascendens und transversa (Kapuzenmuskel, unteres und mittleres Drittel sowie der Rhomboideus (Rautenmuskel)).

Muskeln, welche den Winkel zwischen Arm und Rumpf verkleinern und von den Schulterblättern zu den Unterarmen ziehen: Triceps c. longum (langer Kopf des dreiköpfigen Armstreckers).

Muskeln, welche den Beugewinkel der Arme verkleinern und sich von den Schulterblättern zu den Unterarmen ziehen: Bizeps brachii (zweiköpfiger Armmuskel).

Muskeln, welche den Armbeugewinkel verkleinern und sich von den Oberarmen zu den Unterarmen ziehen: Brachialis (Armbeuger) sowie Brachioradialis (Speichenmuskel des Oberarms).